Ketogeninė mityba: kas leistina, ko reikėtų vengti?

Ketogeninė arba "Keto" dieta laikoma griežčiausia iš visų mažai angliavandenių (low carb) turinčių dietų. Klasikinės Keto mitybos pagrindą sudaro labai mažai angliavandenių (ne daugiau kaip 50 g arba 5%) , vidutinis baltymų (minimali norma: 1 g = 1 kg svorio masė, kt. 25%) ir didelis riebalų kiekis. Šios dietos metu organizmas pereina į ketozės būseną, t. y. jo energija gaunama ne iš angliavandenių, o iš riebalų, kuri dar vadinama riebaline arba bado medžiagų apykaita. Skamba keistai, bet tai tiesa: mūsų kūnas yra tiesiog neįtikėtinai išmanus ir lengvai prisitaikantis konstruktas!

Norint sėkmingai laikytis subalansuotos mitybos, ketogeninė dieta reikalauja tam tikros disciplinos renkantis maisto produktus ir atitinkamo kūrybiškumo ruošiant maistą.

Privati nuotrauka: 2022

Apsiperkant daugiausiai dėmesio skiriu kokybiškiems, ekologiškiems, vietiniams maisto produktams, kad išvengčiau pesticidų ir hormonų. Į pirkinių vežimėlį taip pat patenka nekrakmolingos daržovės ir produktai, kuriuose yra daug riebalų ir saikingai baltymų. Žuvis ir jūros gėrybės yra populiarus mitybos raciono priedas, nes jose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių, kokosų, avokadų aliejai ar ganyklinį sviestą beveik kasdien naudoju ruošdama maistą. Į ketogeninę dietą taip pat galima įtraukti mažai angliavandenių (be laktozės) turinčius pieno produktus (žr. apačioje).

Priklausomai nuo ketogeninės dietos tipo, daug angliavandenių ir gliuteno turinčių maisto produktai yra visiškai vengiami arba jų kiekis labai ribojamas. Iš dietos pašalinami perdirbti maisto produktai ir saldūs gėrimai, pavyzdžiui, limonadai ir vaisių sultys, taip pat bet kokie vaisiai, ko atsisakyti būna snku daugeliui sergančiųjų. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti pakankamam suvartojamų skysčių kiekiui ir skaidulinėms medžiagoms, gaunamoms iš nekrakmolingų daržovių ir riešutų, kad būtų skatinamas tinkamas virškinimas ir užtikrinama gera žarnyno veikla. Tačiau saugokitės: kai kurie riešutai turi daug angliavandenių; pavyzdžiui, anakardžių ir pistacijų reikėtų vengti.

Leidžiami maisto produktai (pavyzdys)

• Mėsa: jautiena, kiauliena, aviena, paukštiena, taip pat tofu, tempeh;

• Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, tunas, upėtakis, krevetės, midijos ir t.t.;

• Pieno produktai: Sūris (feta, čederis), grietinėlė, grietinė, maskarponė, graikiškas jogurtas;

• Kiaušiniai: ekologiškų ūkių ir laisvai auginamų paukščių;

• Daržovės: špinatai, brokoliai, cukinijos, šparagai, baklažanai, lapiniai kopūstai, smailiažiedžiai kopūstai, paprikos (labiau žalios), ridikėliai, agurkai, pomidorai, svogūnai ir kt. Grybai iš esmės visi tinka!

• Uogos: Avokadai, braškės, avietės, mėlynės, gervuogės;

• Ankštinės daržovės: šparaginės pupelės nedideliais kiekiais;

• Riebalai ir aliejai: MCT aliejus, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, ganyklinis ar žemės riešutų sviestas, kiaulės taukai, ghee, nesotieji riebalai iš riešutų (migdolų, graikinių, makadamijos riešutų, pekano riešutų) ir sėklų (šalavijų sėklų, linų sėmenų) bei alyvuogių;

• Saldikliai: eritritolis (100 %, geriausios kokybės ekologiškas);

• Padažai: garstyčios, majonezas (atkreipkite dėmesį į angliavandenius, gali būti ir naminis), kečupas be cukraus arba sojų padažas.

• Alkoholis (visada reikėtų vengti): džinas, degtinė, viskis), sausas raudonasis arba baltasis vynas arba nedideliais kiekiais putojantis vynas arba šampanas.

Kad ketogeninė dieta būtų kuo palankesnė žarnynui, daug dėmesio skiriu daug skaidulų turintiems maisto produktams. Pavyzdžiui, pusryčiams valgau pačios keptą keto duoną, pagamintą iš linų sėmenų, migdolų ir psyllium lukštų miltų (receptą rasite čia). Prie jos labai tinka avokadas, pagardintas muskato riešutu, citrina ir druska. Kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies dažnai naudoju žaliąsias lapines daržoves, paprikas, brokolius ar grybus. Pekano riešutai puikiai tinka kaip vėlyvas užkandis (jų dubenėlis visada stovi svetainėje)! Norėdama paskatinti virškinimą, geriu daug mineralinio vandens, tamsiuoju metų laiku papildomai vartoju vitaminą D ir stengiuosi kuo daugiau laiko praleisti gryname ore.

Maisto produktai, kurių reikia vengti (pavyzdys)

• Visi cukraus produktai ir saldikliai: visi konditerijos gaminiai iš grūdų, medaus, sirupo, klevų sirupo, vaisių sulčių, datulių, stevijos, aspartamo, sacharino, maltitolio ir kt;

• Krakmolo ir (arba) glitimo turintys maisto produktai: duona, makaronai, ryžiai, bulvės, kukurūzai ir kt;

• Vaisiai: bananai, vynuogės, obuoliai, apelsinai, mangai, ananasai arba, kitaip tariant, jokių vaisių dėl didelio fruktozės kiekio.

• Ankštinės daržovės: lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės ir kt;

• Paruošti produktai / transriebalai: Perdirbti produktai, paruošti padažai, / sriubos, / patiekalai, kuriuose dažnai yra cukraus ir kitų nesveikų priedų;

• Alkoholis: Alus, likeriai ir spiritiniai gėrimai su dideliu cukraus kiekiu, mišrūs gėrimai, pvz., margarita ar piña coladas.

Mano tipinis "keto" apsipirkimas (vasaros sezonas, vokiškai)

---

Kadangi praėjus kelioms savaitėms po dietos pakeitimo visiškai ištuštinau virtuvę ir paaukojau visus "draudžiamus" maisto produktus, turėjau įsigyti naujų produktų, kuriais galėčiau juos pakeisti. Juk nenoriu atsisakyti pyrago ir duonos.

Pridedu savo naudojamų ingredientų be gliuteno, su mažai cukraus ir angliavandenių sąrašą:

Miltai (naminei duonai, pyragams ar sausainiams)*

Kepimo milteliai (ekologiški ir turintys mažai angliavandenių)*

Ryšiklis ir (arba) tirštiklis* (reikia tik vieno iš dviejų)

Konjako makaronai (taip pat žinomi kaip ""Miracle Noodles" arba Shirataki") / alginatiniai makaronai*.

Saldikliai, saldumynai*

Galiausiai reikia gaminti kuo šviežesnį maistą, išbandyti alternatyvius maisto ruošimo būdus ir taip paįvairinti mitybą.

---

* REKLAMA: Šiame pranešime yra partnerių nuorodų. Jei ką nors nusipirksite naudodamiesi šiomis nuorodomis, gausiu nedidelį komisinį mokestį, o kaina jums nepasikeis. Rekomenduoju tik tuos produktus, kuriuos pati naudoju ir (arba) rekomenduočiau!