Ketogene Ernährung: Was ist erlaubt, was sollte vermieden werden?

Die ketogene Ernährung gilt als die strengste Form unter den Low-Carb-Diäten, die auf einer sehr niedrigen Kohlenhydrat-, mittleren Protein- und hohen Fettzufuhr basiert. Hierbei wird der Körper in den Zustand der Ketose versetzt, d.h. seine Energie wird anstatt aus Kohlenhydraten aus Fett gewonnen, was auch als Fett-/ oder Hungerstoffwechsel genannt wird. Es klingt kurios, ist aber wahr: Unser Körper ist einfach ein unglaublich cleveres und anpassungsfähiges Konstrukt!

Damit es gelingt und eine ausgewogene Ernährung aufrechterhalten werden kann, ist bei der ketogenen Ernährung eine gewisse Disziplin bei der Auswahl der Nahrungsmittel und auch eine entsprechende Kreativität bei der Zubereitung der Speisen gefragt.

Quelle: Privates Fotomaterial (2022)

So liegt der Fokus beim Einkaufen möglichst auf qualitative, hochwertigere und Bio Lebensmittel, um Pestizide und Hormone zu vermeiden. Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten und Produkte, die einen hohen Fett- und moderaten Proteingehalt aufweisen, landen ebenfalls im Einkaufswagen. Der Speiseplan wird gerne um Fisch und Meeresfrüchten ergänzt, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Gesunde Fette wie Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl und Weidebutter sind erlaubt und sollten bei der Zubereitung von Speisen bevorzugt werden. Auch kohlenhydratarme (laktosefreie) Milchprodukte können in die ketogene Ernährung integriert werden.

Je nach Ausprägung der ketogenen Ernährungsform werden kohlenhydratreiche und glutenhaltige Lebensmittel entweder ganz gemieden oder stark eingeschränkt. Aus der Ernährung werden verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke, wie Softdrinks und Fruchtsäfte, ebenso jegliches Obst, was bei vielen Betroffenen häufig schwerfällt, gestrichen.

Auf die ausreichende Flüssigkeitszufuhr und genügend Ballaststoffe aus nicht stärkehaltigem Gemüse und Nüssen ist besonders zu achten, um eine ausreichende Verdauung und Gesundheit des Darms zu fördern. Aber Achtung: Einige Nüsse weisen einen hohen Kohlenhydratgehalt auf, Cashewnüsse und Pistazien sollten bspw. gemieden werden.

Erlaubte Lebensmittel (beispielhaft)

• Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Geflügel, auch Tofu, Tempeh;

• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Forelle, Garnelen, Muscheln;

• Milchprodukte: Käse (Feta, Cheddar), Sahne, Schmand, Mascarpone, griechischer Joghurt;

• Eier: vorzugsweise Bio- und aus Freilandhaltung;

• Gemüse: Spinat, Brokkoli, Zucchini, Spargel, Auberginen, Grünkohl, Spitzkohl, (eher grüne) Paprika, Radieschen, Gurken, Tomaten, Zwiebeln, etc. Pilze gehen grundsätzlich alle!

• Beeren: Avocado, Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren;

• Hülsenfrüchte: grüne Bohnen in kleinen Mengen;

• Fette und Öle: MCT-Öl, Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Weide-/Erdnussbutter, Schmalz, Ghee, ungesättigte Fette aus Nüssen (Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse) und Samen (Chiasamen, Leinsamen) und Oliven;

• Süßstoffe: Erythritol (100%, bestenfalls in Bio-Qualität);

• Saucen: Senf, Mayonnaise (auf Carbs achten, kann auch selbstgemacht werden), zuckerfreier Ketchup oder Sojasauce.

• Alkohol (sollte grundsätzlich vermieden werden): Reiner Alkohol (z. B. Gin, Wodka, Whisky), trockener Rot-/ Weißwein oder in kleinen Mengen auch Sekt / Champagner.

Um die ketogene Ernährung möglichst darmfreundlich zu gestalten, achte ich auf die ballaststoffreiche Lebensmittel. Ich konsumiere bspw. zum Frühstück ein belegtes Keto-Brot aus Leinsamen-/Mandel/-Flohsamenschalenmehle (hier geht's zum Rezept). Dazu passt eine Avocado gewürzt mit Muskatnuss, Zitrone und Salz sehr gut. Grünes Blattgemüse, Paprika, Brokkoli oder Pilze verwende ich sehr häufig als Beilage zum Fleisch oder Fisch. Pekannüsse sind perfekt als Abend-Snack (eine Schale davon ist immer im Wohnzimmer gefüllt)! Damit die Verdauung angeregt wird, trinke ich viel Mineralwasser, ich nehme zusätzlich Vitamin D in dunklen Jahreszeiten zu mir und versuche möglichst viel Zeit in der frischen Luft zu verbringen.

Zu vermeidende Lebensmittel (beispielhaft)

• Zuckerhaltige Produkte und Süßstoffe: Alle Süßwaren aus Getreide, Honig, Sirup, Ahornsirup, Fruchtsaft, Datteln, Stevia, Aspartam, Saccharin, Maltit etc.;

• Stärke-/ Glutenhaltige Lebensmittel: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais etc.;

• Früchte: Bananen, Trauben, Äpfel, Orangen, Mangos, Ananas oder anders gesagt, gar kein Obst aufgrund des hohen Gehalts an Fruchtzucker

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen etc.;

• Fertigprodukte / Transfette: Verarbeitete Produkte, Fertigsaucen, /-suppen, /-gerichte, die oft Zucker und andere ungesunde Zusatzstoffe enthalten;

• Alkohol: Bier, Liköre und Schnäpse mit hohem Zuckergehalt, Mischgetränke, wie z. B. Margaritas oder Piña Coladas.

Mein typischer "Keto" Einkauf (Sommersaison)

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Nachdem ich nun gerade einige Wochen nach der Ernährungsumstellung meine Küche komplett aufgeräumt und alle "unerlaubten" Lebensmittel gespendet hatte, mussten also einige neue Produkte als Ersatz her. Immerhin will ich auf Kuchen und Brot nicht verzichten.

Anbei meine Liste von glutenfreien, zucker- und kohlenhydratarmen Zutaten:

Mehle (für selbstgemachte Brote, Kuchen oder Kekse)*

Backpulver (Bio und kohlenhydratarm)*

Binde-/Verdickungsmittel* (man braucht nur eins von beiden)

Konjaknudeln (auch bekannt als "Miracle Noodles" oder Shirataki) / Alginatnudeln*

Süßes*

Letztendlich geht es darum, möglichst frisch zu kochen, alternative Zubereitungsweisen auszuprobieren, um die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.

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